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Tonifica gambe e glutei: esercizi per migliorare la tua forma

Chi l’ha detto che glutei e gambe sono una problematica prettamente femminile quando si parla di allenamento fitness? Vogliamo sfatare questo mito e per farlo abbiamo deciso di fornirvi una serie di esercizi che possa rivolgersi sia agli uomini che alle donne. Lo scopo è quello di andare a tonificare la parte bassa del nostro corpo con una serie di esercizi che ci aiuteranno a perdere centimetri ma soprattutto a tonificare.

Gambe e glutei sono le parti del corpo che maggiormente subiscono gli effetti di una vita sedentaria e, spesso, sono la parte più difficile da allenare. Difficile sì, non impossibile! Grazie all’attività fisica, abbinata a una regolare e bilanciata alimentazione, è possibile per le donne prevenire la buccia d’arancia, e per gli uomini ottenere una buona muscolatura. Abbiamo riunito di seguito una serie di consigli per spiegarvi come eseguire degli esercizi che sono specifici per il training della parte bassa del corpo. E non mancheranno alcuni esempi con schede tecniche pensate sia per l’allenamento maschile di potenza, che per quello femminile.

 

Allenamento in casa: esercizi per rassodare  

Questo tipo di training è pensato per chiunque non possa recarsi in palestra: iniziamo allenando l’interno coscia. Il primo esercizio va fatto a terra: posizionatevi su un fianco, facendo attenzione a mantenere sempre ben dritta la schiena e il bacino in linea. Contraete gli addominali e, se siete stesi sul lato sinistro mettete la gamba sinistra dritta e flettete il piede, mentre la gamba destra sarà piegata e in appoggio sul pavimento. Lo scopo è quello di andare a sollevare la gamba sinistra inspirando ed espirando fino al raggiungimento della massima estensione.

Altri esercizi mirati per gambe e glutei sono affondi in avanti: potrete eseguirli in movimento, come se fosse una camminata, scendendo fino quasi ad appoggiare il ginocchio posteriore a terra, tenendo la coscia della gamba in avanti parallela al terreno. Il ginocchio non dovrà mai superare la punta del piede. Per maggiori risultati potrete piegare il busto in avanti in fase di discesa. Subito dopo potrete passare al ponte isometrico: è un esercizio impegnativo che chiama al lavoro la muscolatura di tutto corpo. Sdraiatevi proni, andando poi ad appoggiare il peso del corpo su avambracci e piedi, tenendo ben distese le gambe e il copro dritto, come a formare una linea retta. La posizione viene mantenuta grazie alla contrazione di addominali e glutei. Vi sembra così facile? Provate a tenerla per un minuto concentrandosi sempre sulla massima tensione dei muscoli!

Non vi è preparazione atletica per gambe e glutei senza lo squat! Dovrete partire portando i glutei oltre la linea delle ginocchia, i piedi devono essere ben larghi (almeno quanto le spalle) e divaricati. Non alzate mai i talloni da terra e concentratevi sempre sul busto, che dovrà essere eretto. Lo squat può essere effettuato, quando si arriva a un livello superiore, con attrezzi appositi e pesi, così da aumentare il carico sulle gambe e sui glutei. Ma tale argomento verrà ripreso di seguito.

Infine arriviamo al Back kick, ovvero il calcio all’indietro. Bisogna rimanere in equilibrio su una sola gamba ben distesa che vi serve come appoggio per poter poi slanciare lentamente all’indietro l’altra gamba. E’ bene imparare fin da subito a effettuare questo esercizio senza un sostegno. In questo modo lavorerete anche sulla gambe di sostegno, i cui muscoli dovranno mantenere il peso del corpo e quindi l’equilibrio.

 

Scheda tecnica di allenamento per uomo: il caso Lee Haney

Lee Haney era un famoso body builder che ha lanciato una vera e propria moda per poter allenare le gambe in modo potente e preciso. La sua idea infatti era quella di effettuare i seguenti esercizi:

  • Leg extension: 15 ripetizioni per 4 volte;
  • Pressa 45 gradi: 10 ripetizioni per 4 volte;
  • Squat con bilanciere: 10 ripetizioni per 4 volte;
  • Leg curl: 10 ripetizioni per 4 volte.

La sua idea era quella di eseguire esercizi di isolamento per andare poi a puntare su esercizi base sinergici che favoriscono l’affluenza del sangue nella zona da allenare. La sensazione che avrete è quella di un profondo bruciore alle gambe, poiché l’acido lattico andrà a diffondersi nelle vostre cosce. Ma questo è il segnale di un ottimo allenamento muscolare.

Attenzione: quando parliamo di allenamento è sempre importante fare riferimento alla corretta esecuzione degli esercizi. In questo modo non vi farete male e potrete massimizzare il risultato grazie ai vostri sforzi.

 

Scheda tecnica di allenamento per donne: 5 esercizi

Abbiamo parlato di come può fare un uomo per potenziare al massimo la muscolatura della parte bassa del corpo. Ora concentriamoci su una scheda che si rivolge al pubblico femminile. Come detto gli esercizi restano più o meno sempre quelli, ovvero gli squat (che con il tempo consigliamo di fare con l’uso del bilanciere), gli affondi, la pressa a 45 gradi e l’hip thrust sempre con un bilanciere. Ecco come allenarsi:

  • Squat: 15 ripetizioni per 5 volte;
  • Un minuto di recupero;
  • Affondi con manubri: 12 reps per lato per 4 volte;
  • Un minuto di recupero;
  • Pressa per le gambe: 15 ripetizioni per 3 volte.

Se volete migliorare la vostra forza invece consigliamo di alternare due schede training. Per tutte e due dovrete effettuare un recupero di 2 minuti tra un set e l’altro. La prima prevede:

  • Squat con bilanciere: 5 ripetizioni per 5 volte;
  • Pressa: 5 ripetizioni per 5 volte;
  • Panca inclinata con manubri: 5 ripetizioni per 5 volte.

La seconda invece, ancora più potente, si compone con:

  • Stacco da terra con uso del bilanciere: 5 ripetizioni per 5 volte;
  • Trazioni: 5 ripetizioni per 5 volte;
  • Military press: 5 ripetizioni per 5 volte.

 

Per concludere

Questi sono solo due dei tanti esempi di workout che abbiamo scelto di offrirvi. L’aspetto più importante, che dovrete sempre tenere a mente, è legato nello specifico agli esercizi che sono pensati appositamente per migliorare gambe e glutei. Oltre ad allenarvi con questi, se volete aumentare l’efficacia dell’allenamento stesso, potrete terminare ogni sessione andando a fare 15 minuti di cardio. Step? Cyclette? Corsa? La scelta è vostra, ma i risultati saranno garantiti.

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