• Home
  • Respirare è fondamentale per un buon allenamento: consigli utili

Respirare è fondamentale per un buon allenamento: consigli utili

Abbiamo spesso detto che un allenamento, da solo non è in grado di fare la differenza. Per essere considerato completo e funzionale infatti deve essere abbinato a una buona idratazione, a una buona dieta e soprattutto a una corretta respirazione. Quest’ultima è indispensabile anche nel nostro quotidiano. Pensate di conoscere il funzionamento della respirazione?

Con questa nostra guida andremo a conoscere più a fondo questo aspetto importante per imparare a controllare e coinvolgere i diversi organi del corpo.

Potrebbe sembrare superfluo ma vogliamo sottolineare che la respirazione ha un contatto diretto con il sistema cardiovascolare. Gli effetti sono riscontrabili durante una semplice camminata, oppure durante una corsa, ma anche a livello metabolico e per il consumo energetico del nostro corpo. E’ importante conoscere come funzioni per garantire sempre il giusto apporto di sostanze nutritizie necessarie e migliorare l’attività fisica. Quando siamo affaticati per un esercizio intenso, sarà richiesto un apporto di ossigeno maggiore e in poco tempo ci troveremo impegnati a respirare con naso e bocca, fino all’arrivo del fiatone.

 

Tutto ciò che bisogna sapere sulla respirazione

Ci insegnano fin da piccoli che l’inspirazione con il naso è sempre la scelta primaria rispetto a quella con la bocca. I peli nasali del resto sono un filtro perfetto per riuscire a tenere alla larga impurità e batteri esterni. Inoltre l’aria che filtra dal naso è riscaldata così da proteggerci.

Nel momento in cui siamo impegnati in un esercizio uniamo l’espirazione alla fase concentrica con l’inspirazione in fase eccentrica. La prima si verifica quando siamo nel pieno del carico e facciamo massima fatica, mentre la seconda avviene in fase di scarico. Insieme garantiscono la giusta ventilazione e si mantiene alto il livello di concentrazione in allenamento.

Purtroppo però molte persone continuano a commettere errori di respirazione, soprattutto nel caso di neofiti. Molte volte trattengono il respiro per tutta la durata di un esercizio, oppure nel momento più alto dello sforzo. Questo tipo di atteggiamento ha purtroppo conseguenze negative soprattutto a livello cardiovascolare e determina aumenti della pressione arteriosa. Di tutta risposta i muscoli si affaticano in anticipo. Durante uno sforzo la respirazione profonda consente la contrazione dei muscoli dell’addome e quindi maggiore stabilizzazione e sicurezza nei confronti dell’esercizio che stiamo effettuando. E’ altrettanto vero però che, come riportano alcune correnti di pensiero, per certi esercizi, per esempio lo squat, è necessario trattenere il respiro nella prima fase di discesa. In questo modo si riesce a salvaguardare la colonna vertebrale e avere un controllo totale dell’esecuzione. E’ fondamentale però imparare ad avere controllo della propria dinamica respiratoria per evitare problemi e ripercussioni negative.

 

Impariamo a regolare la nostra respirazione

Imparare a respirare con attenzione ci permette di risvegliare una grande forza interiore che tutti noi possediamo, e che è fondamentale nel momento in cui andiamo ad approcciare un’attività sportiva. Con la respirazione andiamo a portare ossigeno e soprattutto possiamo espellere le sostanze tossiche. Aumentando la quantità di aria che immettiamo nel corpo, aumentiamo anche i benefici.

Esattamente come avviene per la nostra mente, anche il corpo ha bisogno di ossigeno. Purtroppo però non possiamo immagazzinarlo e quindi bisogna continuamente rifornirlo in modo regolare. La maggior parte delle persone si limita a usare un terzo delle capacità respiratorie che sono a nostra disposizione. Perché respiriamo male? Tutto è legato alla mancanza di esercizio e movimento, causa principale di carenza di ossigeno nel sangue. Per capire l’importanza di questa attività nei confronti dell’allenamento fitness dobbiamo conoscere le 4 tipologie di respirazione.

  • La respirazione alta: si usa nelle attività sedentarie: è veloce e poco profonda. L’aria viene canalizzata solo nella parte alta dei polmoni;
  • La respirazione media: si usa per immettere una quantità superiore di aria fino alla parte mediana dei polmoni;
  • La respirazione bassa: i polmoni sono coinvolti in modo più profondo. Per intenderci è il tipo di respirazione che facciamo quando il medico ci chiede di sentire un bel respiro;
  • La respirazione totale: comprende i polmoni e tutti i muscoli che troviamo nel torace. E’ quella che sappiamo eseguire meno di tutte e nel modo peggiore.

 

Esercizi base per imparare a respirare

A questo punto, dopo aver fatto una piccola illustrazione a livello tecnico, vogliamo passare alla fase pratica. Di seguito troverete una serie di esercizi per imparare a respirare.

Prima di tutto provate a inspirare lentamente dal naso, cercando di concentrarvi fino a portare l’aria fino all’ombelico. In questo modo riempirete la parte inferiore dei polmoni e lo stomaco inizierà a gonfiarsi. Mentre continuate a respirare elevate ulteriormente lo stomaco in modo tale da espandere la cassa toracica, che si riempirà di aria pronta a raggiungere la parte superiore dei polmoni. Cercate però di non sforzarvi, il tutto deve avvenire in pochi secondi.

A questo punto provate a trattenere il respiro qualche secondo in modo tale da fornire ai polmoni il tempo utile per assorbirlo. Potrete quindi concentrarvi sull’eliminazione dell’aria seguendo il percorso inverso: dovrete contrarre la parte inferiore dello stomaco e spingere fuori l’ossigeno. In questo momento la parte inferiore dei polmoni si svuota e la nostra cassa toracica si sgonfia.

Che cosa accade in palestra o quando siamo sotto sforzo? Abbiamo già detto che usiamo la bocca per aiutare il naso a introdurre aria. Diventa fondamentale sincronizzare l’andatura e il movimento con la respirazione. Se, per esempio, state correndo, usate il tempo di tre passi per effettuare inspirazione e di altri tre per espirare. Man mano vi accorgerete che questa frequenza aumenterà e i passi che reggerete saranno sempre meno. Un runner che ha già alle spalle un ottimo allenamento per esempio riuscirà a effettuare ogni diversa fase della respirazione in modo facile e naturale. Ad alti livello di allenamento sportivo la fatica sarà gestita in modo più costruttivo fino a reggere ritmi impegnativi, mentre i neofiti troveranno difficoltà anche davanti al benché minimo movimento.

Del resto si tratta di seguire un allenamento nell’allenamento: prima di strutturare il nostro corpo dobbiamo riuscire a lavorare con un altro organo fondamentale. E questo è il nostro cervello. Ogni comando parte proprio da lì!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.