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Migliora la forza e resistenza cardiovascolare sulle scale

In questa guida vogliamo aiutarvi a scoprire come poter costruire buona forza e resistenza cardiovascolare senza però dover per forza andare in palestra, ma scegliendo semplicemente una bella gradinata. Magari, se non avete tempo o voglia di allontanarvi da casa potrete effettuare un training di resistenza proprio all’interno delle mura domestiche. Come? Non ti servirà una macchina cardio apposita, ma ti basterà cercare una rampa di scale. La loro particolarità infatti è quella di fornirti un appoggio valido con il quale effettuare esercizi specifici, come gli affondi, gli step up e i piegamenti. Ecco allora che con un oggetto del tutto “naturale” sarete in grado, con soli 30 minuti di corsa sulle scale alla settimana, di ottenere benefici sia per il vostro cuore ma anche per le vostre arterie.

Parlando per dati reali possiamo dire che, attraverso questo tipo di allenamento apparentemente semplice, è possibile bruciare correndo più di 500 calorie in 30 minuti. A rivelarlo è stato uno studio dell’American College of Sports Medicine. Se invece camminerete sulle scale per lo spesso tempo, le calorie bruciate sono 286.

 

Allenamento in corsa sulle scale: scheda tecnica

Andiamo subito a scoprire insieme un sistema di allenamento che prevede un circuito utile per riuscire ad aumentare e migliorare la tua resistenza fisica. Come noterete nella scheda che andiamo consigliavi si parte dal classico riscaldamento, step immancabile per ogni training. Tra una serie e l’altra non bisognerà mai fermarsi, ma la pausa prevista deve essere effettuata solo una volta che l’intero circuito sarà terminato. Effettuate il circuito per tre volte in modo tale da ottenere risultati efficaci!

  • Fase 1: il riscaldamento. Può essere fatta camminando su e giù per le scale per un periodo che va da 3 a 5 minuti, a un livello di sforzo minimo. Senza spingere troppo.
  • Fase 2: sprint sulle scale. In questo caso dovrete scender con calma le scale, effettuando delle ripetizioni di 30 secondi.
  • Fase 3: i piegamenti. Mettetevi con le mani sul terzo gradino delle vostre scale, in posizione di push up. E’ importante tenere la schiena dritta mentre vi abbassate per fare dei i piegamenti; eseguite almeno 15 ripetizioni.
  • Fase 4: rematore stando in piedi. Procuratevi un elastico da fissare alla ringhiera. Impugnate una maniglia per mano e fate un passo indietro abbastanza per creare resistenza. Dovrete tirare le maniglie verso di voi spingendo con le scapole verso il basso. Almeno 15 ripetizioni.
  • Fase 5: i bicipiti. Visto che stiamo utilizzando l’elastico pieghiamolo a metà e pestiamolo con i piedi e prendete una maniglia per mano. Piegate i gomiti e teneteli attaccati al vostro corpo: lo scopo è quello di portate le maniglie verso le spalle lentamente, effettuando un classico curl. Consigliamo 15 ripetizioni.
  • Fase 6: lavorare sui tricipiti. Potete sedervi sul secondo gradino e mettere le mani sul gradino più alto che trovate dietro di voi, con i palmi rivolti verso il basso. I piedi dovranno essere appoggiati al pavimento e le ginocchia devono formare un angolo di 45 gradi. A questo punto abbassate il corpo andando con le braccia a fare dei piegamenti. E’ fondamentale spingere le spalle indietro, effettuando almeno 15 ripetizioni.
  • Fase 7: allenamento cardio. In questo momento potrete iniziare a camminare su e giù per le scale per un tempo massimo di 3 minuti con un ritmo ben sostenuto.
  • Fase 8: squat con le braccia in movimento. Abbassiamo i fianchi avanti e pieghiamo le ginocchia eseguendo un regolare squat utilizzando anche le braccia. Mentre ci abbassiamo dovremo portare le braccia al centro, per poi abbassarle in fase di salita. Calcolando un minuto di tempo totale dovrete fare più ripetizioni possibili.
  • Fase 9: squat con braccia alternate. E’ un esercizio simile al precedente per il lavoro svolto dalle gambe e dai glutei, ma cambiano le braccia.  In questo caso dovrete alzare le braccia una alla volta alternandole. Avete sempre 60 secondi e il maggior numero di ripetizioni da effettuare.
  • Fase 10: affondi sulle scale. A questo punto fate un passo in avanti con il piede e posizionatelo sul primo scalino. Nel farlo abbassatevi per effettuare un affondo fino a formare con il ginocchio opposto un angolo retto. Potrete integrare anche le braccia muovendole fino a portarle sopra la testa quando vi abbassate. Dovrete alternare le gambe e ricordarvi sempre di usare i talloni per tornare in posizione dritta. Cercate di fare il maggior numero di ripetizioni in un minuto.

La fase di recupero può avvenire camminando su una superficie piana per circa 60 secondi. A quel punto potrete ripartire con il circuito completo, alternando sempre la fase di recupero.

 

Consigli utili e curiosità

Vi accorgerete durante l’allenamento che correre per le scale, ed effettuare questo tipo di esercizi sugli scalini è una soluzione molto potente. Si tratta di un circuito pliometrico che rafforza i muscoli e permette di lavorare sul nostro fiato. Quando siamo in fase di salita infatti lavoriamo su due aspetti importanti, ovvero la potenza e la forza. Oltre a muovere tutto il corpo andiamo a stimolare e usare i muscoli stabilizzatori; tra questi troviamo il medio gluteo che solitamente non è facile da allenare quando ci troviamo a fare una corsa normale su un terreno piano. Il suo lavoro si verifica nel momento in cui andiamo a cercare l’equilibrio su una gamba di appoggio mentre l’altra è impegnata a cercare il gradino seguente. E’ un comportamento naturale che però ci aiuta anche a prevenire eventuali infortuni.

Ricordate che le scale, essendo molto più ripide di una salite, permettono di ottenere un risultato maggiore con uno sforzo buono. La loro inclinazione è del 65% ed è per questo che, quando ci troviamo a correre, la nostra frequenza cardiaca aumenterà a dismisura, portandoci a respirare con sempre maggior affanno. Per questo motivo l’effetto benefico che si otterrà è legato anche alla massima quantità di ossigeno (VO2) che si utilizza mentre siamo intenti a compiere uno sforzo di grande intensità. Più in alto porterete il vostro livello di VO2 e più forte riuscirete a correre per lunghi periodi. A rivelarlo è stato uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine.

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