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I benefici del training con Trx

Per molti erano considerate solo delle corde, almeno fino al momento in cui il TRX non ha iniziato ad apparire in modo sempre più frequente all’interno di palestre. Crossfit, military fitness e ogni allenamento funzionale può essere effettuato con l’uso di questo strumento pratico da trasportare in viaggio e da utilizzare anche all’aperto. Che cos’è?

Il TRX, detto anche Suspension Trainer, permette di mettere in pratica un numero infino di esercizi di fitness: si presenta con due tiranti che vanno a unirsi a un gancio che possiamo fissare in qualsiasi punto. Nella parte finale dei tiranti troviamo due maniglie che permettono la presa attraverso i piedi o le mani. In questo modo sfrutterete il peso del vostro corpo, unito alla forza di gravità, per riuscire ad allenarvi andando ad aumentare o diminuire il vostro sforzo in base al vostro livello di preparazione.

Possiamo definirla come una vera impalcatura stabile con funi elastiche, le cui dimensioni sono di 2,50m x 1,80m; il punto di fissaggio dovrà essere compreso tra 2.10m e 2.80m di altezza. E’ adatto quindi per essere fissato a traverse, recinzioni, ringhiere e porte alte. E’ perfetto per molti esercizi che sfruttano il cosiddetto effetto pendolo, grazie al quale lavorare con tutti i distretti muscolari.

 

Impariamo ad allenarci con il TRX

La filosofia dell’allenamento con il TRX è semplice: non vi sono sovraccarichi ma utilizzerete il peso del vostro corpo per tonificare ogni muscolo. Dopo aver trovato il giusto punto dove fissarlo, potrete iniziare a eseguire gli esercizi impugnando i manubri. E qui si spazia all’interno di un vasto catalogo di scelta: dai piegamenti alle croci, dagli squat fino agli affondi con le gambe alternate. Se fissato ai piedi risulta essere perfetto per dorsali, addominali e work out specifici per le braccia.

L’allenamento che vi proponiamo come esempio è un circuito e si compone di 8 esercizi complessivi per scolpire il corpo in modo completo. Per ognuno di questi esercizi dovrete fare 5 ripetizioni con un recupero di 1 – 2 minuti tra un set e l’altro.

Gli esercizi da fare saranno:

  • Pistols squat con TRX: serve per allenare le gambe. Tenendo le maniglie con le mani dovrete piegare una gamba alla volta mentre tenete ben stesa l’altra, effettuando uno squat profondo sostenuto dalla forza delle braccia. Le stesse braccia saranno il solo sostegno per potersi rialzare da terra.
  • Squat Jump: Impugnate le maniglie con le mani ed effettuate squat profondi portando i glutei fino a terra, senza però mai toccare. Rialzandovi dovrete effettuare un piccolo salto sul posto prima di passare al prossimo piegamento.
  • Pull up: da fare o in ginocchio o seduti sul pavimento. In quest’ultimo caso dovrete piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Con la forza delle sole braccia effettuate il movimento di pull up schiacciando i muscoli della schiena per poi riscendere. Il corpo deve essere tirato fino a quando il mento è sarò in linea con le vostre mani.
  • Curl per i bicipiti: tenendo i gomiti alti impugnate le maniglie con i palmi delle mani rivolti verso il volto. L’esercizio vi porterà a lavorare sul sollevamento del corpo con la sola forza dei vostri bicipiti.
  • Tricipiti con TRX: con le spalle verso il muro, impugnate le maniglie tenendo le braccia ben tese, i palmi delle mani rivolti verso terra e una gamba più avanti rispetto all’altra. I piegamenti permetteranno di sostenere l’intero peso del corpo proprio facendo forza sui tricipiti.
  • Flessioni al TRX fissando i piedi alle maniglie.
  • Crunch TRX: tenendo i piedi sulle maniglie dovrete portare le ginocchia verso la pancia così da lavorare attentamente sugli addominali.
  • Pike con TRX: le gambe ben dritte in questo caso servono per andare a sollevare il corpo fino a formare un V al contrario, il tutto reggendo il vostro peso con le braccia.

Attenzione però: prima di eseguire questo circuito cercate di riscaldarvi bene, così da preparare il fisico. Al termine invece eseguite un po’ di defaticamento.

 

TRX è sinonimo di versatilità

Come abbiamo detto il TRX è uno strumento che ci permette di allenarci variando man mano la tipologia di esercizi effettuati. E’ la sua versatilità il vero vantaggio che si ottiene utilizzandolo. Ogni work out si rinnova, ogni programma tecnico può essere modificato per impedire che la noia abbia la meglio.

Il miglioramento è esponenziale soprattutto nell’imparare a controllare il corpo nello spazio che ci circonda.

Sono 3 i principi su cui si basa  questo allenamento. Vediamoli insieme:

  • L’angolo: quando praticate un particolare esercizio, più l’angolazione del corpo ha un grado basso e più fatica farete. L’angolazione dipende da quanto saranno tese le corde tenute con mani o piedi.
  • Livello di instabilità: al tempo stesso se si aumenta l’instabilità e maggiori saranno gli effetti positivi dell’esercizio. Si tratta di un aspetto che imparerete a valutare e modificare prendendo maggior controllo della vostra muscolatura.
  • Distanza: più terrete le maniglie vicine al vostro corpo e più potente sarà l’esercizio o il circuito. La distanza dal punto di fissaggio è fondamentale.

 

I vantaggi di un allenamento con l’uso di TRX

L’allenamento che prevede l’uso di TRX si compone quindi di esercizi a catena cinetica aperta e a catena chiusa. Le nostre mani o i piedi saranno, in modo alternato, occupati alle manopole, come avviene nel caso della catena cinetica chiusa, ma questa posizione non è vincolante, poiché si tratta di un modo per creare ulteriore instabilità in fase di appoggio. Ed è da qui che possiamo stimolare e lavorare al meglio sulle fibre muscolari in modo profondo. Vi accorgerete con gli allenamenti che i push-up con i piedi bloccati nelle maniglie sono molto più faticosi rispetto alla versione tradizionale che prevedere mani e piedi ben saldi a terra.

Facendo leva sulle fibre muscolari si ha il vantaggio di poter affrontare ogni esercizio con TRX come se fosse un allenamento per tutto il corpo. Si lavora tantissimo sui muscoli addominali che sono il nucleo centrale dal quale facciamo poi partire tutta la nostra muscolatura. E così aumenta la resistenza muscolare, che è alla base di un qualsiasi programma di work out.

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