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FULL BODY WORKOUT: scheda completa di allenamento

Molto spesso è difficile riuscire a seguire un programma di allenamento combinato, soprattutto per atleti e sportivi che non hanno ancora grande esperienza. Per questo abbiamo deciso di proporvi un programma di andamento completo, un full body workout! Per poter sviluppare al meglio i nostri muscoli, oltre a seguire una corretta alimentazione, si pensa spesso che serva trascorrere molto tempo in palestra, sforzandoci al massimo ogni giorno.

In realtà il duro lavoro e l’impegno sono fondamentali, è vero, ma non è obbligatorio allenarsi quotidianamente. Soprattutto se inizierete a seguire un programma ben strutturato come quello che andiamo a proporvi di seguito, pronto a far lavorare tutto il vostro corpo.

 

Le caratteristiche e gli elementi importanti per un allenamento full body

Il nostro programma di allenamento full body prevede di allenarsi ogni 2 giorni in modo tale da organizzare gli allenamenti con i pesi e alternarli a un paio di allenamenti cardio. Un errore molto comune di chi segue un allenamento totale è quello di continuare ad allenarsi con le stesse tipologie di pesi che spesso sono spesso inferiori alle nostre capacità. In realtà se non impariamo ad allenarci con pesi che siano sempre maggiori non riusciremo mai a progredire. Diventa quindi fondamentale, con il tempo, andare ad allenarsi con carichi che siano sempre più alti, così da aumentare il massimale.

Cerca sempre di fare un esercizio per gruppo muscolare. Che cosa significa? Bisogna imparare a concentrarsi su un esercizio per gruppo muscolare, senza variare troppo spesso il programma. Nelle nostre diverse schede abbiamo spesso fornito diversi esercizi utili per stimolare l’allenamento dei diversi gruppi muscolari, ma sta a voi decidere quale sia l’esercizio più adatto per potenziare il vostro corpo. Cercate di passare in rassegna tutte le guide che vi abbiamo consigliato, controllate e provate e diversi tipi di allenamento fino a decidere quale movimento farà parte del vostro full body workout.

Una volta scelti, andate a organizzare gli esercizi in modo da avere almeno 4 serie, da 10 – 15  ripetizioni ciascuna.

Ricordatevi sempre che un allenamento di resistenza va a influenzare anche la produzione di ormoni dello sviluppo muscolare. La combinazione dei diversi esercizi aumenta in primo luogo i livelli di testosterone, ma al tempo stesso, con un allenamento è troppo lungo, andiamo ad aumentare il livello di cortisolo che è un ormone catabolico. E’ detto ormone dello stress e la sua produzione aumenta in condizioni di affaticamento psicofisico.  Per questo dovrete imparare a non allenarvi per più di un’ora.

In determinate occasioni, subito dopo l’allenamento, dovrete reintegrare il glicogeno che viene ampiamente utilizzato nel training per fronteggiare lo sforzo a cui sottoponiamo il nostro corpo. Provate quindi a farvi consigliare su alcuni integratori, trovando il prodotto più adatto alle vostre esigenze.

 

Esercizi da inserire nella vostra scheda tecnica per il full body workout

Facciamo subito un esempio pratico che vi permetta di chiarirvi le idee in merito alla lista di esercizi da provare per ogni gruppo muscolare.

  • Pettorali: distensioni su panca con il bilanciere, distensioni inclinate su panca, distensione su panca con l’uso di manubri;
  • Bicipiti: curl con l’uso del bilanciere, o in alternativa con l’uso di manubri, preacher curl;
  • Tricipiti: fare le distensioni alle parallele, estensioni dei tricipiti in posizione sdraiata con manubri e I push down;
  • Spalle: distensioni da seduti con manubri, lento dietro con l’uso del bilanciere, trazioni al mento;
  • Schiena: rematore piegato in avanti o al cavo da seduto, trazioni alla sbarra;
  • Gambe: squat, Pressa a 45 gradi, squat con bilanciere;
  • Polpacci: calf raises in piedi oppure in posizione seduta, donkey calf raise;
  • Addominali: sollevamento gambe con braccia alla sbarra, addominali su panca reclinata, crunch ai cavi.

Questo tipo di allenamento come andrà suddiviso nell’arco di una settimana?

  • Primo giorno: allenamento completo. Pettorali, bicipiti, tricipiti, spalle, schiena, gambe, polpacci, addominali;
  • Secondo giorno: riposo;
  • Terzo giorno: Pettorali, bicipiti, tricipiti, spalle, schiena, gambe, polpacci, addominali;
  • Quarto giorno: riposo;
  • Quinto giorno: Pettorali, bicipiti, tricipiti, spalle, schiena, gambe, polpacci, addominali;
  • Sesto giorno: riposo;
  • Settimo giorno: riposo.

Un’alternativa fondamentale del piano che vedete sopra è data dalla possibilità di cambiare l’ordine degli esercizi fatti. In questo modo andrete a evitare le asimmetrie del corpo. Nella nostra tabella abbiamo volutamente mantenuto lo stesso ordine di esercizi semplicemente per potervi poi spiegare in questo instate che non bisogna mai iniziare i diversi allenamenti allo stesso modo. Se il giorno 1 partite quindi con i pettorali, il giorno 3 partite dalle spalle, e il giorno 5 dai polpacci. Generalmente si tende quindi ad alternare gli esercizi in base anche al tipo di risposta che ottenete dal vostro corpo. Se in un giorno avrete invece particolari dolori alle spalle sarà inutile pensare di affaticarle ulteriormente, quindi sconsigliamo di partire da quel gruppo muscolare.

 

Perché scegliere un programma full body workout: i vantaggi

Se ancora non hai scelto di prendere parte a un programma di full body workout, ti starai forse chiedendo quali siano i vantaggi legati a questa scelta. Uno degli aspetti più importanti indubbiamente è il tempo che andremo a risparmiare. Grazie a questo tipo di allenamento infatti possiamo, come detto in precedenza, allenarci un paio di volte, massimo tre, alla settimana. La carica di lavoro infatti permette di non dover effettuare ulteriori training, ma è studiata per offrire il massimo in meno volte. Il tutto sapendo che un allenamento durerà in media un’ora: bastano quindi 3 ore di buon lavoro fisico e mentale alla settimana per ottenere un corpo tonico e scolpito. Non a caso, come si dice spesso in questi casi, non è la quantità che conta ma la qualità a fare davvero la differenza.

Un altro importante vantaggio è la possibilità di andare a rinforzare il sistema cardiovascolare grazie alle tre sessioni di allenamento settimanale. Lavorerete su ogni parte del corpo, per 60 minuti intensi, in cui il vostro sistema cardiovascolare riuscirà a lavorare al massimo e sarà così ben istruito.

A questo punto vi consigliamo di mettervi subito all’opera e provare questo nuovo metodo di training da noi suggerito così da verificare quali siano i risultati ottenuti nel breve periodo sul vostro corpo.

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