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Consigli per iniziare a fare Crossfit

A partire dal 2010 il Crossfit ha iniziato ad attirare l’attenzione di un sempre maggior numero di appassionati. Si trattava di una grande novità per il mondo del fitness proveniente direttamente da terra americana. Dopo anni, questa filosofia sportiva ha conquistato un sempre maggior numero di praticanti. Il merito è legato all’idea che si pone alla base di questo sport, un allenamento funzionale, molto intenso che prepara il nostro corpo a ogni tipo di ostacolo, sia a livello mentale che fisico. Il corpo di uno sportivo che pratica Crossfit è chiaro, definito, forte, potente grazie a un sistema di work out che si compone di movimenti funzionali e naturali del corpo da eseguire con un’elevata intensità. Più sforzo farete nel minor tempo e maggiori saranno i benefici.

Moltissimi centri fitness hanno scelto di inserirlo tra i corsi da offrire a chiunque si voglia allenare, perché sa garantire risultati unici in termini di forza, coordinazione, resistenza e flessibilità. Vi state chiedendo se questo sport sia adatto a voi? Ecco qualche consiglio utile per poter valutare la vostra scelta.

 

La tecnica base del Crossfit

L’obiettivo di tale disciplina è quello di raggiungere altissimi livelli di potenza, partendo dall’insegnamento di corretti movimenti e una corretta tecnica di esecuzione degli stessi. Questa tecnica è prima di tutto concepita senza l’uso di pesi, ma solo in un secondo momento si introducono i cosiddetti carichi del Workout of the Day (WOD). Tale fase è impossibile da saltare per chiunque voglia raggiungere un livello superiore di fitness.

La fase uno prevede quindi l’affinamento a corpo libero, fino ad arrivare all’inserimento di attrezzi come kettlebell, corde, bilancieri e pesi. Quest’ultimi variano in base alla forza muscolare, al genere e al livello raggiunto.

Vogliamo concentrarci su una serie di esercizi base che servono per poter impostare il lavoro nella prima fase dell’allenamento.

  • Burpees: questo esercizio richiede uno sforzo fisico importante, visto che coinvolge diversi gruppi muscolari, ma sono indubbiamente completi e apportano benefici anche a livello aerobico.
  • Pull up: sono comunemente dette trazioni alla sbarra, il cui scopo è quello di sollevare corpo lavorando sul braccio, avambraccio e sulle spalle. Viene effettuato in modo corretto quando la testa riesce a superare l’altezza della sbarra. Le gambe possono essere leggermente piegate.
  • Squat: un esercizio con movimento semplice ma da eseguire correttamente. Aiuta a lavorare sulla muscolatura di cosce e glutei, rinforzando anche le ginocchia e migliorando la postura della schiena.
  • Piegamenti: nei più classici push up, partendo da posizione prona bisogna arrivare a sfiorare il pavimento con la pancia, tenendo le gambe distese. E’ un lavoro importante per lavorare sui pettorali e i tricipiti. All’inizio può essere effettuato con le ginocchia a terra per ridurre la fatica.

 

Consigli utili prima di iniziare a praticare Crossfit

Abbiamo così imparato che il Crossfit si affida a una tecnica biomeccanica, dove l’esecuzione degli esercizi è studiata per l’ottenimento di un obiettivo finale ben chiaro. Ci sono alcuni consigli fondamentali che vogliamo condividere con voi, per prepararvi mentalmente ad affrontare questa esperienza di allenamento.

La prima cosa da fare è adattare il WOD alle proprie capacità. Si tratta quindi di un sistema personalizzato che non potrà mai essere uguale per tutti. Adattare il workout vuol dire saper ridurre il numero di ripetizioni, valutare bene il potenziamento o la riduzione dei carichi e la stessa intensità del training in base alla forma fisica e al livello dello sportivo.

Molto importanti per il Crossfit sono anche i concetti di mobilità e flessibilità articolare, due caratteristiche fondamentali per diventare un’atleta evoluto in questo tipo di specialità. Servono per eseguire correttamente tutti gli esercizi previsi dal programma di allenamento, aumentare i range ed eventualmente ridurre i rischi di imbattersi in un infortunio.

E’ importantissimo ricordarsi sempre che non si tratta di una gara. La competizione non deve mai entrare all’interno del concetto base di questo sport, anche se può essere spesso una sfida che lanciamo a noi stessi.

Se tendiamo infatti a chiedere troppo al nostro corpo, si rischia nel giro di poco tempo di arrendersi e abbandonare la disciplina, oltre a incorrere in spiacevoli infortuni. Durante i corsi può capitare spesso di allenarsi in gruppo, ma questo non vuol dire che bisogni fin da subito partire da un livello che sia adeguato a quello degli altri. Il tempo porterà tutte le risposte necessarie, senza essere impazienti.

 

Dopo il giusto allenamento serve un buon riposo

Il rischio in fase iniziale dell’allenamento è quello di esagerare, spinti molte volte dalla sfida che ci poniamo verso i nostri limiti. Un bravo trainer saprà riuscire a consigliarvi in modo tale da alternare un buon allenamento e il giusto riposo, considerando anche una corretta alimentazione, una reidratazione attenta e la giusta quantità di sonno. È importante tenere bene a mente il capitolo legato alla dieta da seguire e all’idratazione del nostro fisico.

La filosofia del Crossfit prevede infatti un allenamento, ma anche una dieta corretta e introduce il concetto di recovery meal che andremo a fare alla fine di ogni allenamento. Chiuso il work out quotidiano è indispensabile andare a introdurre nei 30 minuti successivi la giusta quantità di acqua e alcuni cibi che aiutino il lavoro svolto. Non può mancare per esempio un mix potente di carboidrati e proteine che sono utili per stimolare la ricostituzione cellulare dei muscoli.  E infine, dormire poco favorisce la produzione di cortisolo, che porta all’accumulo di grasso.

 

Per concludere…

Come noterete leggendo le nostre diverse guide sul mondo del fitness, un punto fondamentale di cui spesso parliamo è il riscaldamento prima di iniziare un workout. Anche più grandi campioni prestano sempre grandissima attenzione alla fase che precede inizio dell’allenamento o, eventualmente, l’inizio di una gara. E noi dobbiamo abituarci a fare lo stesso, soprattutto quando parliamo di Crossfit.

Il riscaldamento in questo caso ha lo scopo di riuscire ad aumentare la temperatura del nostro corpo. Al tempo stesso lavora sul flusso del sangue nei tessuti muscolari e ci permette di aumentare anche i range di movimento specifici per effettuare gli esercizi previsti nel nostro schema. Ogni volta il riscaldamento potrà variare, creando grande dinamismo, nel rispetto del WOD.

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