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Come allenarsi con la FitBall: 8 esercizi utili

Un attrezzo ben noto, che è conosciuto da sportivi e non solo. La swiss ball o fitball è infatti uno strumento in PVC molto utilizzato per potersi allenare. Si tratta di una sfera volutamente instabile che nasce in ambito riabilitativo, ma grazie alla sua versatilità è diventata un alleata perfetto per la vostra preparazione fisica in palestra, o a casa. Se desiderate infatti liberarvi dei classici e più tradizionali strumenti di allenamento, potrete puntare su quella palla per rilanciare il vostro potenziamento muscolare.

Grazie alla fitball sarà possibile attivare una serie di abilità che sono fondamentali per il movimento di ogni essere umano.

  • La Postura: stimolata grazie al potenziamento della muscolatura tonica;
  • Forza fisica: lavorando nello specifico sui muscoli addominali e del tronco;
  • L’Equilibrio: lo scopo della palla è quello di ridurre la base d’appoggio in situazioni statiche e dinamiche;
  • La coordinazione e il maggior controllo motorio;
  • Flessibilità: tutti i gruppi muscolari e articolari vengono chiamati in causa ed esposti al lavoro.

 

Le diverse tipologie di fitball per allenarsi

Chiaramente le palle, che potrete facilmente trovare in vendita nei negozi dedicati al mondo dello sport, non avranno solo una misura standard. Sono previsti diametri variabili che metteremo in relazione con la nostra altezza. Calcolando le diverse misure abbiamo voluto indicativamente fornirvi una tabella che spiegherà il diametro più adatto a voi.

  • Persone di statura inferiore a 165 cm: la palla dovrà avere un diametro di 45 cm;
  • Da 165 a 176 cm: la palla deve essere di 55 cm di diametro;
  • Dai 175 cm fino a 185 cm: diametro di 65 cm;
  • Chi supera il metro e 85: diametro di 75 cm.

Di norma vi accorgerete di avere una palla con un buon diametro quando riuscirete a sedervi formando un angolo retto nella zona cosce – gambe. E’ fondamentale verificare sempre che la fitball sia gonfia e che la sua superficie non sia scivolosa.

 

Esempio di allenamento: 8 esercizi da provare con la fitball

Dopo avervi illustrato quali siano le caratteristiche della fitball concentriamoci subito sulla fase pratica! Vi vogliamo infatti presentare un work out dedicato a tutto il corpo utilizzando proprio questa palla. Tutti gli esercizi che troverete sono pensati per essere sostenuti dalla nostra swiss ball e non vi servirà altro, nessun attrezzo o nessun appoggio.

Ogni esercizio da compiere dovrà essere ripetuto per 30 secondi, facendo una pausa di 10 secondi prima di passare allo step successivo. Vi consigliamo di allenarvi con questi esercizi 3 volte a settimana, effettuando almeno 3 circuiti completi per ottenere ottimi risultati.

  1. Sollevamento dell’anca con pressione della gamba: stendetevi a terra, la schiena deve essere ben appoggiata. Appoggiate la vostra gamba sulla fitball e sollevatevi tirando il muscolo del gluteo e facendo pressione sul polpaccio.
  2. Alzata di gambe sul fianco: mettetevi sdraiati a terra di fianco e stringete la fitball tra le gambe (nella zona compresa tra piede e ginocchio). Sollevate le gambe insieme appoggiando il corpo per terra saldamente.
  3. Crunch laterali: sdraiatevi a pancia in su sulla palla, fissate bene i piedi a terra ed effettua degli addominali alternati. Ciò significa che il gomito destro dovrà essere spinto verso il ginocchio sinistro e viceversa.
  4. Alzata di gamba e braccio opposti: stendetevi a pancia in giù sulla palla e sollevate contemporaneamente gamba e braccio opposti.
  5. Fitball chop alto per addominali: portate la palla in alto e al centro, sopra la vostra testa e spostatela in modo alternato verso la parte bassa a sinistra e poi a destra. Dovrete rientrare sempre al centro tra un movimento e l’altro.
  6. Jack knife inverso per addominali: posate i piedi sulla palla e gestite il peso del corpo sulle braccia, in posizione classica da flessione. Raggruppate il corpo avvicinando le gambe sospese sulla fitball verso l’addome.
  7. Flessioni: mantenendo la posizione dell’esercizio precedente dovrete effettuare una serie di flessioni mantenendo equilibrio e rafforzando le braccia.
  8. Braccia e Gambe insieme da terra: un esercizio apparentemente facile e rilassante, ma molto efficace. Stendetevi a terra e passate la fitball tra braccia e gambe allungando a ogni passaggio la schiena in modo corretto.

La totale instabilità della palla è il pregio maggiore per uno sportivo. Come immaginerete il suo movimento permette al nostro corpo di richiederci continuo controllo. Senza accorgervene dovrete continuamente effettuare piccoli aggiustamenti posturali, per mantenere l’equilibrio. In questo modo lavoriamo anche sui muscoli accessori che molte volte non vengono coinvolti negli esercizi tradizionali di fitness e potenziamento.

 

I vantaggi di questo allenamento

La scheda tecnica che abbiamo deciso di proporvi è utile soprattutto per atleti che praticano sport che non possono ignorare l’importanza dell’equilibrio. Dovete sapere che la fase di appoggio è fondamentale quando ci si avvicina a queste discipline sportive. Tale elemento fa riferimento al numero di punto di contatto che si creano tra lo strumento e il pavimento. Questo aspetto tecnico è utile per arrivare a spiegare i grandi vantaggi dell’uso di una fitball.

Vi è una relazione inversa tra la nostra base di appoggio e il modo in cui vengono attivati i muscoli stabilizzatori. Più facciamo forza con i muscoli stabilizzatori e maggiore è la stabilità delle articolazioni. A sua volta tale allenamento porta a richiamare i muscoli coinvolti nel circuito, o in un dato esercizio, grazie alla sempre minor inibizione delle strutture che proteggono le articolazioni.

Consigliamo di allenarsi, sia in casa che all’esterno, con una swiss ball  per precisi programmi di allenamento cardiovascolare o di resistenza. E’ indubbiamente una delle migliori soluzioni per poter strutturare al meglio i vostri addominali. In un colpo solo stimolerete tutti i muscoli del vostro torchio addominale.

Avrete la sensazione di fare meno sforzo nel realizzare ogni movimento, mentre per tutta la durata dell’allenamento sarete in trazione costante senza rendervene conto.

Se avete seguito per diverso tempo uno stile di vita sedentario e volete iniziare o riprendere un allenamento mirato a migliorare anche la postura, questa scelta farà al caso vostro. Elasticità, forza e forma fisica: rilassandovi riuscirete a ritrovare il controllo del vostro corpo e al tempo stesso della vostra mente!

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