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Braccia e spalle: potenzia la parte alta del corpo

Sognate braccia perfette e scolpite? Avere braccia grandi e muscolose è un modo per poter mostrare la propria forma fisica. E’ bene però fare fin da subito una distinzione: vi è una profonda differenza tra avere le braccia e le spalle grosse e avere braccia e spalle potenti. Questo vuol dire che spesso avere un fisico voluminoso non significa necessariamente essere esplosivi e aver lavorato al fine di potenziare la muscolatura. E’ un po’ il concetto di forza statica, da non confondersi con forza dinamica. Non a caso abbiamo usato la parola potenza: quando ci alleniamo andiamo, nel breve periodo, ad aumentare la massa muscolare, ma non la potenza. Quella infatti è una condizione che otteniamo con il tempo!

Se volete aumentare la massa muscolare dovrete seguire esercizi base, affiancandoli con altri esercizi di isolamento, in modo da concentrarvi sui muscoli scelti e stimolarli fino alla crescita.

 

Esempio di scheda di allenamento per le spalle e le braccia

La tabella che vogliamo proporvi prevede un’importante parte di allenamento, ma non può essere considerata ideale e completa per chiunque. Dovrà servirvi quindi per avere un’idea generale della tipologia di training da seguire. Ricordate sempre che tra un set e l’altro è bene fare una pausa per poter permettere al nostro corpo di recuperare.

Esempio di allenamento per braccia e spalle:

  • Curl (impugnatura a martello): 3 serie da 10 ripetizioni;
  • Tricipiti alla poliercolina: 3 serie da 10 ripetizioni;
  • French press: 3 serie da 6 ripetizioni;
  • Curl manubri su panca inclinata: 3 serie da 6 ripetizioni;
  • Curl sul lato: 3 serie da 10 ripetizioni;
  • kick back tricipiti: 3 serie da 10 ripetizioni.

 

Quali sono gli esercizi migliori per le braccia?

  • Dips Tricipiti: si tratta di un sollevamento del vostro peso corporeo, che forza naturalmente il muscolo portandolo a una crescita maggiore. Con i dips stimolerete tutti i capi del tricipite. Potrete iniziare con una serie da 3 per 10 ripetizioni, fino ad arrivare a 5 serie con l’aumentare della forza.
  • Cavi Tricipiti: per fare le distensioni ai cavi tricipiti serve un’apposita macchina che allena il capo laterale e mediale dei vostri tricipiti. Per farlo bisogna posizionare le braccia ai lati del corpo, mantenendo la posizione per evitare la possibilità di aiutarti con la schiena. Effettuate una serie da 5 per 15 ripetizioni.
  • Preacher Curl: è un esercizio reso famoso grazie al culturista Larry Scott. E’ un ottimo esercizio di isolamento dei bicipiti dove risulta impossibile ottenere aiuti in fase di sollevamento: tutto il lavoro viene svolto dal bicipite. E’ bene dosare il peso sollevato, perché non è adatto per carichi pesanti. Fate 3 serie da 12 ripetizioni.
  • Curl con manubri e presa a martello: mentre i curl tradizionali vengono effettuati con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, in questo caso la presa è a martello. E’ l’esercizio più semplicemente per usare più peso per sovraccaricare i bicipiti. Inoltre include nel lavoro anche il muscolo dell’avambraccio. Si consigliamo 3 serie da 12 ripetizioni.

 

Come lavorano le spalle?

Dopo avervi svelato alcuni tra i più utili esercizi per le braccia concentriamoci sull’allenamento delle spalle. In questo caso possiamo alternare una serie di esercizi mirati proprio per il lavoro completo dei muscoli:

  • Military Press;
  • Pressa;
  • Trazioni e tirate fino al mento.

E’ chiaro che nel momento in cui andiamo a sviluppare le nostre spalle, lavoreremo anche sulle braccia, massimizzando la potenza muscolare. Le spalle sono indubbiamente le articolazioni più complesse del nostro corpo. Ogni azione che andiamo a compiere, per esempio tra spinte o trazioni, coinvolgono infatti questa zona. Quando per esempio ci troviamo ad alzare un singolo manubrio stiamo facendo un’azione che non solo fa lavorare le braccia, ma al tempo stesso richiede un importante lavoro delle spalle. Deltoide e trapezio possono essere allenati in media due volte a settimana e occasionalmente sono inclusi proprio negli esercizi che riguardano l’allenamento del petto o delle braccia.

Gli esercizi che ti consigliamo di fare in questo caso prevedono la presenza di pesi e ha inizio con un riscaldamento blando. Il carico dovrà essere basso, poiché vogliamo semplicemente attivare la circolazione. Il riscaldamento è fondamentale per evitare di incorrere in infortuni. Ogni workout che si concentri in modo particolare sulle spalle dovrà essere effettuato attraverso esercizi di isolamento per arrivare poi a movimenti multi articolari.

Vediamo ora una piccola scheda completa per far lavorare al meglio i muscoli delle spalle:

  1. Iniziate con le alzate laterali stando seduto. Potrete fare 4 serie da 15 ripetizioni;
  2. Utilizzate il bilanciere o i manubri effettuare il cosiddetto Lento avanti. Cerca di fare 3 serie da 15 ripetizioni ricordandovi di non stendere completamente i gomiti nel punto più alto dell’alzata;
  3. Con il Lento dietro invece dovrete portare il bilanciere fino a dietro al collo. Fate 3 serie da 15 ripetizioni;
  4. Usando i manubri potrete effettuare le alzate frontali: consigliamo 3 serie da 15 ripetizioni, cercando di non superare mai l’altezza del naso con i manubri;
  5. Le alzate di spalle, o Shrug, sono consigliabili per 3 serie da 20 ripetizioni. Si tratta di un esercizio dove dovrete sempre evitare di utilizzare i gomiti.

 

Attenzione a quello che mangiate!

Vogliamo concludere questa guida con un argomento molto importante per qualsiasi sportivo o atleta che segua un allenamento costante. Non possiamo pensare di programmare una scheda tecnica di training senza curare l’alimentazione. Ciò non vuol dire che siamo legittimati a mangiare tanto solo perché ci alleniamo, poiché le calorie tendono ad aumentare la massa grassa e a nascondere la definizione dei muscoli. La tua dieta dovrà essere ricca di proteine che sono utili per costruire i muscoli aumentando così la massa.

Le proteine si trovano in natura all’interno di pesce, pollo, carne di manzo magra e maiale. Non dimentichiamo poi le uova, i fagioli e la frutta secca. In fase di allenamento intenso potrete anche valutare l’idea di prendere degli integratori di proteine in polvere. Un esempio, sicuramente il più conosciuto, è la creatina che è un amminoacido capace di aiutarti mentre ti alleni, favorendo anche un buon recupero tra un allenamento e l’altro.

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