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Allenamento a corpo libero: forma perfetta senza attrezzi

Il corpo libero è un tipo di allenamento che vi aiuta a praticare solo movimenti naturali, stimolando catene muscolari che nello stesso momento sono chiamate a rispondere ai vostri comandi. Cervello e corpo si uniscono per garantire mobilità, coordinazione e un’agilità sempre maggiore. Si tratta di un aspetto fondamentale che nel tempo ti aiuterà a imparare nuovi schemi con più velocità. Inoltre è un modo perfetto per migliorare la postura e il modo di camminare.

La corsa è fondamentale per iniziare a scaldare il nostro corpo, poiché non solo mette in movimento i muscoli, ma soprattutto perché richiama a sua volta un movimento naturale. Corsa è sinonimo di resistenza e la resistenza è la base fondamentale per poter migliorare le prestazioni e la circolazione sanguigna. Questo chiama in causa ottimi benefici per cuore e polmoni, poiché si aumenta la forza del battito cardiaco, così da rendere anche più elastici i vasi sanguigni. Il risultato finale? Migliorano sia le prestazioni fisiche che mentali.

 

Allenamento fitness a corpo libero in serie

Allenarsi senza pesi e senza attrezzi permette di ottenere risultati ottimali per qualsiasi tipologia di sportivo, sia per le persone che sono alle prime armi che per i più esperti. Quando non si ha tempo materiale per recarsi in palestra, è consigliabile continuare a fare attività fisica trovando nuovi espedienti. L’allenamento che andiamo a proporvi di seguito è strutturato per essere eventualmente modificato in base al tipo di fisico di ogni persona che deciderà di eseguirlo.

Ci teniamo a ricordare sempre che fitness non fa necessariamente rima con pesi. La mancata presenza di attrezzi non deve dunque impedirvi di seguire i vostri obiettivi. Per dimostrarvelo abbiamo deciso di proporvi una scheda completa di allenamento che vi farà lavorare unicamente con il vostro corpo. Movimento dopo movimento imparerete a gestire ogni muscolo del corpo, rinforzandolo e allenandolo con attenzione.

Pronti? Si comincia!

 

Allenamento per neofita

Si consiglia di iniziare la serie con 8 – 10 minuti di corsa a ritmo lento. Al termine del riscaldamento potrete iniziare allenando la parte alta del corpo.

Spalle, pettorali e tricipiti:

  • Piegamenti a terra: 3 serie da 15 ripetizioni. Facciamo riferimento alle classiche flessioni che possono essere effettuate con ginocchia a terra, ma solo in fase iniziale.

Addominali:

  • Crunch inverso a terra: 3 serie di 10 ripetizioni. Sdraiatevi a terra e portate le gambe semi-flesse verso la testa, andando a contrarre l’addome.
  • Classico crunch a terra: 3 serie di 10 ripetizioni. Posizionate le mani dietro al collo per sostenerlo ed evitare tensioni muscolari.

Gambe e polpacci

  • Squat: 2 serie da 20 ripetizioni;
  • Affondi: 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba;
  • Calf sullo scalino: 50 ripetizioni totali.

Deltoidi, dorsali e bicipiti

  • Piegamenti a “V”: 2 serie con massime ripetizioni. Formate una V rovesciata tenendo le gambe e le braccia in linea con il busto. Le mani devono essere chiuse in pugni. Spostate il peso in avanti mantenendo la posizione a V piegando le braccia fino a portare i gomiti verso l’esterno.
  • Plank: mantieni la posizione per 1 minuto per 2 serie. Si tratta di un particolare esercizio isometrico che svolge un lavoro potente su ogni muscolo del corpo. Ponete l’intero peso del corpo appoggiandovi solo sulle punte dei piedi e sui gomiti. E’ fondamentale la contrazione dei muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia e dell’addome.

 

Allenamento medio

Questa scheda di allenamento prevede 100 ripetizioni per un circuito da eseguire per 5 volte. Tra un esercizio e l’altro servirà almeno un minuto di riposo. Qualora non riusciate da subito a terminare le ripetizioni, fermatevi e prendete fiato. E’ bene procurarsi delle parallele, o mini parallele per questo circuito.

Iniziate con 10 minuti di corsa lenta per riscaldarvi e 15 minuti di corsa a ritmo veloce.

  • 20 ripetizioni di distensioni alle parallele;
  • 15 ripetizioni di piegamenti a V;
  • 25 ripetizioni di addominali crunch classico;
  • 20 ripetizioni di squat;
  • 20 flessioni a terra.

 

Allenamento avanzato

Per un atleta avanzato invece è bene passare a un tipo di allenamento più potente. Abbiamo pensato a una scheda che sia compatibile sia per uomini che per donne, così da non creare differenze. Questa versione prevede l’uso di kettlebell, ma qualora non fosse possibile procurarselo, potrete utilizzare una bottiglia di acqua piena.

Di seguito vi proponiamo singoli esercizi da ripetere per 30 secondi con 10 secondi di paura tra uno e l’altro. Il totale del circuito dovrà essere ripetuto fino a 4 volte. Trenta secondi di:

  • Mountain climber;
  • Plank: mantenete la posizione a terra sui gomiti, aprendo e chiudendo le gambe;
  • Sit up;
  • Burpee con piegamenti fino a terra: saltate sul posto dando una buona spinta verso l’alto e poi piegatevi fino a terra stendendo il corpo;
  • Plank laterale con torsione interna: in questo caso dovrete distribuire il peso del corpo tra gomito e lato del piede. La torsione fa effettuata verso l’interno del lato opposto;
  • Solleva le gambe da terra per addominali;
  • Squat;
  • Plank: per questo ultimo esercizio tieni la posizione portando le ginocchia verso il lato opposto del corpo, spingendolo verso il centro.

Da notare che l’atleta dovrà sempre cercare di non superare mai i 10 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro. Come detto si tratta di una scheda per persone ben allenate che sconsigliamo per i neofiti. E’ bene arrivare a questa terza fase di allenamento con il tempo, dopo aver preso confidenza con le prime due, senza bruciare le tappe, poiché prevede grande intensità. E chiaramente grande sforzo.

 

Consigli utili

Gli allenamenti a corpo libero, senza l’uso di attrezzi particolari vi permettono di raggiungere la forma perfetta, lavorando sulla massa muscolare. Se volete però arrivare a potenziarla in modo deciso allora dovrete man mano riuscire a sollevare un peso che sia sempre più pesante.

Il programma che abbiamo pensato di condividere con voi è strutturato in modo da ottenere in un mese, con un allenamento quotidiano i primi veri risultati. Un corpo tonico, bello, migliorato in termini di muscolatura. Il lavoro svolto del resto permette di lavorare sul cardio, bruciare i grassi e creare ottima struttura muscolare.

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